Eleita pelo quarto ano consecutivo como a melhor dieta, segundo ranking anual da revista “US News & World Report”, a Dieta do Mediterrâneo traz inúmeros benefícios para a saúde, atuando na prevenção de doenças como diabetes tipo 2, infarto ou derrame, além de promover o emagrecimento e ser considerada um modo de estilo de vida saudável 

Por isso, hoje preparei um conteúdo especial sobre a Dieta do Mediterrâneo para você. Confira. Boa leitura!

O que é a Dieta do Mediterrâneo? 

A Dieta do Mediterrâneo é baseada no padrão de alimentação dos países banhados pela região do Mediterrâneo (principalmente o sul da Itália, Grécia e sul da Espanha), onde há alto consumo de peixes, frutas e vegetais e azeite de oliva. 

Historicamente, a dieta mediterrânea foi descoberta na década de 50, tendo como seu principal difusor o cientista norte-americano Ancel Keys, que realizou vários estudos na região do Mediterâneo, constatando que as pessoas que ali viviam tinham baixos índices de doenças crônicas e uma alta expectativa de vida. 

Entretanto, a dieta somente ganhou importância e popularidade na década de 90, até que em 2010, a Unesco reconheceu a Dieta do Mediterrâneo como patrimônio cultural imaterial da humanidade.

Quais são os alimentos pilares da Dieta do Mediterrâneo? 

A Dieta do Mediterrâneo consiste em uma alimentação natural, sem industrializados, privilegiando carnes magras e optando por gorduras saudáveis.

No seu cardápio, estão refeições à base de vegetais, feijões, lentilhas, grãos integrais (quinoa, amaranto), nozes, sementes e frutas como sobremesas.

Confira os principais alimentos que entram na dieta mediterrânea:

• Gorduras saudáveis

Os nativos da área do Mediterrâneo são conhecidos por utilizar azeite de oliva extra virgem ao invés de óleo vegetal, já que ele é uma gordura saudável e que pode ser utilizada na maioria das preparações da dieta mediterrânea.

Entre os benefícios, o azeite é rico em ômega-9, um ácido graxo monoinsaturado conhecido por melhorar o perfil do colesterol, reduzindo o colesterol LDL (considerado ruim) e aumentando o colesterol HDL (considerado bom).

Além do azeite, são fontes de gorduras saudáveis também: azeitona, abacate e castanhas. 

• Aves, peixes e frutos do mar

Os peixes são uns dos principais componentes de uma dieta saudável, muitos estudos indicam a relação entre o consumo de peixes, principalmente os de água salgada e a prevenção de doenças cardíacas e são ótimas fontes de ômega-3. Entre os peixes, podemos citar o salmão, sardinha, truta e atum. 

• Oleaginosas

As oleaginosas, como as amêndoas, nozes e castanhas também são boas fontes de ômega-3, entre outras gorduras mono e poli-insaturadas. Além disso, devido a sua quantidade de gordura, elas são ricas em  vitamina E, um nutriente antioxidante e em selênio, um mineral importante e mais difícil de encontrar na alimentação, ótimo para o bom funcionamento da tireoide. 

• Frutas e legumes e verduras 

A recomendação é de 7 a 10 porções por dia desse grupo de alimentos. Fontes de fibras e vitaminas para o nosso organismo, as frutas e os vegetais melhoram o fluxo do intestino, equilibrando a microbiota intestinal, além de reduzir os picos de glicemia, aumentar a saciedade e, assim, reduzir a fome. 

• Grãos integrais

Fonte de diversas vitaminas e ricos em fibras, os grãos e cereais integrais protegem o organismo contra diabetes e doenças cardiovasculares. Os grãos são os principais responsáveis pelo fornecimento de energia dentro da dieta mediterrânea, mas o fato de serem integrais lhes dá uma série de benefícios: ajudam a dar mais saciedade, favorecem a mastigação e evitam picos de glicose no sangue, o que facilita o controle do diabetes tipo 2.

• Vinho tinto

Rico em antioxidantes que protegem o organismo contra diversas doenças, incluindo o câncer, o vinho é um dos alimentos mais icônicos dentro da dieta mediterrânea. Mas, preste atenção: o alerta dos especialistas é consumir no máximo uma taça por dia, lembrando que não é um item obrigatório na dieta mediterrânea. 

• Ervas e temperos

Trocar o sal por ervas e temperos é uma alternativa extremamente saudável, pois elas não somente temperam, mas também evitam o consumo excessivo de sódio, que está presente no sal. Alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada, pimenta, canela podem ser usados para temperar os alimentos, reduzindo o uso do sal. 

A Dieta do Mediterrâneo é restritiva?

A Dieta do Mediterrâneo não segue um cardápio específico, mas, sim, orientações gerais na qualidade alimentar. Entretanto, por dar preferência a alimentos pouco calóricos, é uma dieta usada também para perda de peso. Neste sentido, é interessante fazer um planejamento calórico diário. 

Quais são os benefícios da Dieta do Mediterrâneo?

           – Atua na prevenção de doenças cardiovasculares (infarto e AVC);

           – Previne alguns tipos de câncer, como o de mama e intestino;

           – Protege do Diabetes tipo 2 e melhora o controle glicêmico;

           – Previne o Colesterol alto;

           – Melhora a Esteatose Hepática (gordura no fígado);

           – Previne Demência (Doença de Alzheimer);

           – Previne Depressão;

           – Promove perda de peso se acompanhada de restrição calórica.

Gostou do conteúdo? Espero ter ajudado você a entender melhor como funciona a Dieta do Mediterrâneo e os benefícios para a sua saúde. 

Sou a Dra Melissa Martini, especialista em Endocrinologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM). Ofereço tratamento e acompanhamento para pessoas que buscam viver mais e melhor, elevando a saúde e o bem-estar de cada paciente.

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