Emagrecer com saúde vai muito além de apenas reduzir números na balança. Um dos maiores desafios da perda de peso é preservar e aumentar a massa muscular, essencial para um metabolismo ativo e para a qualidade de vida a longo prazo.

Muitas pessoas com obesidade, especialmente mulheres e idosos, podem ter pouca massa muscular, mesmo com um peso corporal elevado. Essa condição, chamada obesidade sarcopênica, representa um risco metabólico significativo, tornando o emagrecimento ainda mais desafiador.

Os músculos são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Eles não apenas garantem força e mobilidade, mas também desempenham um papel crucial na regulação de hormônios, na melhora da sensibilidade à insulina, no fortalecimento do coração e do cérebro, além de protegerem ossos e articulações. No entanto, ao perder peso, é comum também haver redução de massa muscular, o que pode prejudicar esses benefícios. Isso se torna ainda mais relevante para pacientes que fazem uso de medicações modernas para emagrecimento, que promovem de 20 a 30% de perda de peso corporal. O ideal é que a perda de massa muscular não ultrapasse 30% do peso total eliminado, garantindo um emagrecimento saudável.

Estratégias para preservar a musculatura durante a perda de peso

Para evitar a perda excessiva de massa muscular, é essencial adotar uma abordagem equilibrada, que inclua uma alimentação adequada e exercícios específicos. Veja algumas das principais estratégias:

Aporte adequado de proteínas: o consumo de proteínas é um dos pilares para a manutenção da musculatura. A recomendação para adultos é de aproximadamente 1,2 g de proteína por kg de peso corporal por dia, distribuída ao longo de 3 a 4 refeições. Tanto proteínas de origem animal quanto vegetal podem ser incluídas na dieta para garantir um perfil completo de aminoácidos essenciais.

Se a alimentação não fornecer a quantidade necessária de proteínas, a suplementação pode ser uma alternativa. Entre os suplementos disponíveis, o whey protein isolado se destaca por sua rápida digestão e alta concentração de leucina, um aminoácido essencial para a síntese proteica. Além disso, é mais recomendado do que bebidas lácteas proteicas ultraprocessadas, que podem conter excesso de gordura, carboidratos e calorias.

Melhor horário para consumir proteínas: a maior parte do aporte proteico deve ser ingerida pela manhã e próximo ao treino, preferencialmente dentro de até 3 horas após o exercício.

Ingestão adequada de micronutrientes: além das proteínas, garantir o consumo de vegetais ricos em vitaminas, antioxidantes e minerais é essencial para a saúde muscular e óssea. Fontes de cálcio também são importantes para fortalecer os ossos, prevenindo problemas como osteoporose e fraturas.

Treino de força e suplementação estratégica: nenhuma estratégia alimentar será eficaz sem a prática de exercícios resistivos, como musculação e pilates. Essas modalidades estimulam a preservação e o crescimento muscular, reduzindo os impactos da perda de peso sobre a força e a autonomia física.

Para quem pratica exercícios, a suplementação com creatina também pode ser uma opção para potencializar a hipertrofia muscular e melhorar o desempenho físico.

Emagrecer sem perder músculos, e até mesmo ganhá-los, é a maneira mais saudável e sustentável de tratar a obesidade. Além de melhorar o metabolismo e reduzir os riscos de doenças crônicas, essa abordagem garante mais força, autonomia e longevidade com qualidade de vida. Afinal, o objetivo não é apenas perder peso, mas construir um corpo forte e saudável para viver melhor.

Especialista em Endocrinologia pela Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), ofereço tratamento e acompanhamento para pessoas que buscam viver mais e melhor, elevando a saúde e o bem-estar de cada paciente.

Meu consultório está localizado na Avenida Vereador José Diniz, 3457, no Campo Belo Medical Center aqui em São Paulo. Agende uma consulta pelo site ou pelos números: (11) 5093-6109 | 5093-6087. Se preferir, marque um horário pelo WhatsApp: (11) 97490-7707.